Aposta pel verd!

Aquest article ha estat publicat per primer cop al número #9 de la Revista Utopia

Tots som conscients de la importància dels boscos i les zones verdes per a la salut del planeta. A vegades, però, no ho relacionem d’una manera clara amb la nostra pròpia vida. I això que una immensa quantitat d’estudis estan demostrant que viure ben a prop de zones verdes té una gran influència positiva sobre la nostra salut física i mental:

• Augmenta l’esperança de vida, ja que redueix l’obesitat i el risc de patir malalties metabòliques i cardiovasculars.
• Millora també la percepció de la pròpia salut i el grau de satisfacció social i econòmica.
• Accelera el procés de recuperació després d’una intervenció quirúrgica.
• Ajuda a disminuir l’ansietat, la depressió i l’estrès laboral
• Redueix l’agressivitat i la delinqüència.
• Està relacionat amb un millor rendiment cognitiu i una major memòria en els nens, així com amb una reducció del dèficit d’atenció.

Si tenim en compte que el 67% de la població de Catalunya viu a l’àrea metropolitana de Barcelona i que el 95% dels catalans vivim en zones urbanes (municipis de més de 2.000 habitants) potser hem de pressionar més als nostres governants perquè apostin per a la creació i conservació de zones verdes a tots els pobles i ciutats, principalment a les zones més desfavorides, ja que hi ha estudis que indiquen que tots aquest beneficis encara són majors en aquestes barriades.

Però, què més podem fer, a part de passar més temps en zones verdes? Doncs també podem incorporar plantes a casa i als nostres llocs de treball. No només aporten oxigen, sinó que poden arribar a eliminar fins el 87% de les toxines de l’aire en 24 hores! Altres investigacions demostren que les plantes d’interior poden incrementar la concentració i la productivitat, reduir l’estrès i millorar l’estat d’ànim. A més, tenir una planta al nostre escriptori ens fa ser més creatius!

Què us sembla? I si fem una aposta de futur i omplim de verd tot el nostre entorn?

Anuncis

#8. Escriu a algú que estimis

Aquest article ha estat publicat per primer cop al número #8 de la Revista Utopia

Possiblement vivim en una de les èpoques en la qual hi ha més gent escrivint que mai a la història. Però no sembla que les hores que ens passem al WhatsApp, al correu electrònic o a d’altres xarxes socials, estiguin fent augmentar el nostre benestar i felicitat.

I aquest fenomen no només s’explica pel fet que, quan acabem els nostres anys de formació deixem d’escriure a mà, un acte que multitud d’estudis mostren que millora les habilitats motrius, la memòria i la creativitat. El problema té més a veure amb els continguts sobre els quals escrivim habitualment, que no produeixen els efectes positius que sí que s’obtenen si ho fem sobre certs temes.

L’escriptura com a eina terapèutica cada cop està recolzada per més estudis. En aquest article tractarem sobre escriptura afectuosa i ho farem a partir d’una investigació de l’any 2017 portada a terme per Floyd, Mikkelson, Hesse i Pauley de la Hugh Downs School of Human Communication, de la Universitat Estatal d’Arizona, als EUA.

En dos assaigs de 5 setmanes, estudiants universitaris sans van ser assignats a l’atzar a grups experimentals o de control. Els participants en grups experimentals se’ls va fer escriure sobre l’afecte que sentien per a amics, familiars o parelles romàntiques, durant 20 minuts, en tres ocasions diferents. Al mateix temps, els dels grups de control van escriure sobre temes innocus. Es va analitzar el colesterol total al començament dels assaigs i també al final. Els participants en els grups experimentals dels dos assaigs van experimentar reduccions estadísticament significatives del colesterol, mentre que, en un dels assaigs, els del grup de control no va mostrar canvis rellevants en el colesterol mentre que l’altre sí que van patir un augment important!

Així, escriure sobre algú que estimem, o hem estimat en el passat (no cal ni tan sols que sigui viu o formi part de la nostra vida actual), té uns beneficis evidents en la nostra salut física i mental. I, si ens ve de gust mostrar-li a aquesta persona, o a algú proper a ella, el que hem escrit, li estarem regalant un instant de felicitat que, de retruc, també ens farà feliços a nosaltres.

Qui s’apunta?

Tria la banda sonora de la teva vida

Aquest article ha estat publicat per primer cop al número #7 de la Revista Utopia

Durant bona part del mes de desembre vaig estar escoltant molta música nadalenca, principalment clàssics anglosaxons interpretats, entre d’altres, per Frank Sinatra, Dean Martin, Michael Bubblé i, sobretot, una joia feta per gent de casa nostra: Christmas Swings in Barcelona, dels Ignasi Terraza Trio, amb la veu de Randy Greer.

Era molt conscient que escoltar aquella música em feia sentir molt bé psicològicament. El que potser no tenia tant interioritzat és que escoltar la nostra música favorita té un efecte molt potent en la nostra salut física, concretament en la nostra salut cardiovascular.

El Dr. Michael Miller, director del Centre de Cardiologia Preventiva al Centre Mèdic de la Universitat de Maryland a Baltimore, Estats Units, que ja havia estudiat els efectes positius del riure en la salut vascular, va liderar un nou estudi el 2008 per avaluar la influència de la música en un dels paràmetres que millor pronostiquen el risc de patir problemes cardiovasculars: el grau de dilatació dels vasos sanguinis. A més dilatació es redueix la pressió arterial i es facilita el flux de sang en l’organisme.

Què va descobrir? Doncs que:

• La música angoixant provocava una contracció dels vasos sanguinis del 6% de mitjana. Jo crec que aquí també hi podríem incloure determinades notícies, debats polítics…
• La música relaxant produïa una dilatació mitjana del 11%.
• Escoltar els monòlegs d’humor preferits generava una mitjana de dilatació del 19%
• Escoltar música preferida i que ens fa sentir alegria proporcionava una dilatació mitjana del 26%.

La conclusió és que triar la música que volem escoltar pot aconseguir dilatar els vasos sanguinis tant o més que els fàrmacs, i sense cap efecte secundari!

Pren-te un temps per fer-te una llista de la música que et fa sentir millor, més content, més optimista. Porta-la sempre amb tu, escolta-la sovint i el teu benestar psicològic i físic es multiplicarà! Tu ets el guionista i el director de la teva vida. No te n’oblidis de la banda sonora!

La Marató de Tv3

Aquest diumenge 17 de desembre, a partir de les 10 del matí, s’emetrà La Marató de Tv3 que tractarà de les malalties infeccioses. Jo col·laboro amb la Fundació en les xerrades de sensibilització que es fan als centres educatius, biliboteques, centres cívics i altres entitats.

Les càmeres de Tv3 van venir a gravar, pel programa InfoK, una de les conferències que vaig fer a l’Institut de Tossa de Mar. Aquí teniu l’enllaç:

http://www.ccma.cat/video/embed/super3/5709146/

Com més petit l’hàbit, més gran el resultat!

Aquest article ha estat publicat primer al número #5 de la Revista Utopia

Segons un estudi del 2012 de la Universitat de Scranton, als USA, més del 90% de les resolucions que fem per Cap d’Any, com ara fer més exercici o deixar de fumar, fallen. Quan això passa, solem creure que l’error està en nosaltres, que ens falta força de voluntat. Però, i si la raó principal d’aquest fracàs fos que seguim una estratègia equivocada? I si hi hagués un sistema de creació de resolucions que sí que funcionés? Jo fa pocs mesos que l’he trobat gràcies a Caroline L. Arnold i el seu llibre Small Move, Big Change: Using Microresolutions to transform your life permanently. L’autora, amb molts exemples, ens detalla com ha de ser una mini resolució o, mini hàbit, per tal que tingui èxit. Entre d’altres característiques:

1. Ha de ser ridículament fàcil poder mantenir-la. No ha de requerir ni presa de decisions complexes ni gran força de voluntat.
2. Ha de centrar-se en un canvi de conducta i no pas en els resultats.
3. Ha de ser molt específica en el què, el quan i el com.
4. Ha de formular-se de tal manera que un cop executada s’aconsegueixi el benefici immediatament sense haver d’esperar al final d’un cert període de temps.

Una típica resolució de Cap d’Any com ara “Perdre pes” no compleix cap d’aquests 4 preceptes:

1. No és gens fàcil mantenir-la. De fet, és possible que portem anys o dècades intentant-ho sense èxit.
2. Es centra en un resultat, enlloc d’una conducta.
3. No és gens específica. Fins i tot concretant quants quilos volem perdre i fixant una data límit, faltaria el com fer-ho. I la immensa quantitat de decisions que caldria executar sobre àpats, compres, ingredients, mides, tècniques de cocció, calories, exercicis, horaris… pot resultar tant aclaparadora que ens fem enrere abans de començar.
4. Els beneficis o resultats no s’aconseguiran fins després de molt de temps. Això fa difícil mantenir-nos motivats.

Quin podria ser un exemple de mini resolució que sí que s’adaptés a les pautes anteriors? Doncs es podria semblar a “Reduiré una quarta part del sucre que em poso als cafès” o “Caminaré 5 minuts cada dia abans de…”. Ara tenim un bon punt de partida per anar afinant fins que estiguem absolutament convençuts que les podrem complir sempre, sense excuses. Què us sembla?

Xerrada Mini Hàbits

El dia 10 d’Agost, vaig fer una xerrada a l’Espai integratiu, de Blanes, convidat per la Mònica Aldegunde, dins el clicle de Tertulies a la Fresca. Durant més d’una hora vaig estar explicant aquesta estràtegia que consisteix en convertir els nostres objectius en accions diàries tant petites que no ens calgui motivació per a portar-les a terme i que gairebé no requerixin força de voluntat. En el número de setembre de la revista Utopia també parlo d’aquest tema, que estic aplicant amb entusiasme i grans resultats!

Vigila la teva dieta mediàtica

Aquest article ha estat publicat primer al número #4 de la Revista Utopia

Al darrer post vaig destacar la importància d’alimentar-nos seguint les investigacions científiques més actuals sobre nutrició. En aquest article vull compartir algunes reflexions sobre un altre tipus de dieta que també seguim diàriament i, potser, de manera menys conscient que no pas la dieta alimentària.

Em refereixo al nostre “règim” informatiu i mediàtic. Estem satisfets de la qualitat i quantitat del que consumim des del punt de vista audiovisual? Ens resulten útils la major part de notícies que escoltem a la televisió, a la ràdio, o que llegim a la premsa? Ens permeten prendre bones decisions en el nostre dia a dia, o a mig i llarg termini? Quin nombre d’informacions que ens arriben a través de les xarxes socials ens han impulsat a millorar personal o laboralment? O a tenir cura de la nostra salut? Quantes informacions ens han fet estalviar temps o diners? Quin percentatge de sèries i programes que seguim, ens han ajudat, en definitiva, a ser més feliços?

Suposo que les respostes de cada lector a aquests interrogants poden ser força diferents. Per altra banda, també ens podríem preguntar si realment la funció dels mitjans de comunicació hauria de ser alguna de les que hem comentat abans, o si no han de tenir cap altra funció que la d’entretenir, que vol dir “Retenir en un indret (qui va al seu fet)” segons el Diccionari de la Llengua Catalana de l’Institut d’Estudis Catalans) o divertir, “Fer allunyar (l’enemic) del lloc de l’operació principal obligant-lo a defensar-se en un altre lloc”, segons el mateix diccionari.

Sigui quin sigui el nostre grau de satisfacció amb el nostre consum multimèdia, crec que pot resultar convenient considerar, per una banda, reduir el temps d’oci davant les pantalles a canvi d’altres activitats més profitoses, i, per l’altra banda, introduir més varietat en els continguts i formats audiovisuals als quals ens exposem.

Una opció que ens podrien aportar més varietat a la nostra dieta audiovisual, mantenint a l’hora l’objectiu d’entretenir-nos, seria veure alguna de les més de 1.400 xerrades que l’organització TED té disponibles a internet. A ted.com podem triar conferencies de tots els àmbits: psicologia, medicina, tecnologia, educació, art, disseny, moviments socials… I totes comparteixen aquestes característiques:

• Duren una mitjana de menys de 15 minuts
• Estan concebudes com un espectacle, amb una posada en escena molt acurada.
• Són divertides, sorprenents, motivadores… dissenyades per apassionar-nos.
• Estan totes subtitulades al castellà i moltíssimes també en català.

Què us sembla? I si en proposéssim veure’n una per setmana, igual que el nostre programa o sèrie favorita? De fet, podríem aprofitar les llargues pauses de 6 minuts per publicitat i amb dues tandes ja la tindríem vista!

Si no sabeu per on començar, aquí teniu una de les més hilarants i inspiradores. Ideal per veure amb tota la família. La ponent utilitza l’humor de manera brillant:

https://www.ted.com/talks/maysoon_zayid_i_got_99_problems_palsy_is_just_one

Ja em direu què us ha semblat!

Si mengem bé ens trobarem molt millor!

Aquest article ha estat publicat primer al número #3 de la Revista Utopia

S’acosta l’estiu i amb ell potser el desig de lluir una versió més estilitzada del nostre cos. Abans que caiguem en la temptació de buscar solucions ràpides i estrafolàries per a perdre pes, amb nul·la o escassa base científica, que podrien inclús posar en perill la nostra salut, potser estaria bé llegir un dels llibres més exhaustius i rigorosos que he llegit mai sobre dietes i estudis científics: “Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud” de Luis Jiménez. Una mena de Bíblia per a apassionats de la nutrició on  l’autor ha revisat centenars dels mes acurats estudis científics sobre alimentació.

Ara bé, si volem un llibre més pràctic, i centrat en aprimar-nos, el mateix autor té “Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable”. Aquest llibre, igual de seriós que l’anterior, també està basat directament en estudis actuals de les més prestigioses universitats i institucions, i l’autor ens demostra que ja fa anys que la recerca mèdica està desmuntat mites en relació a allò que realment ens engreixa. Així comprovem com determinats greixos per exemple que han estat demonitzats en el passat són molt saludables o com els carbohidrats simples presents en molts menjars i begudes que consumim en grans quantitats són l’origen de molts trastorns i malalties.

El Luis Jiménez, que ha escrit altres llibres com “El cerebro obeso” i “La guerra contra el sobrepeso” també porta un bloc interesantíssim on informa de temes d’actualitat: http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/ . En ell, per exemple, a l’entrada del 5 d’abril, ha acudit a bases de dades mèdiques i ens ha resumit les conclusions de 7 revisions científiques sobre l’oli de palma, un tema candent en el moment d’escriure aquestes línies. Les conclusions dels estudis, gens alarmistes, són acompanyades per l’autor d’encertades observacions sobre els menjars processats en general, els diferents tipus d’olis en particular i de com la seva bondat depèn no només de les quantitats sinó de la temperatura d’ús, del refinat, etc.

En definitiva, davant l’esforç que suposa iniciar un procés de canvi i millora dels nostres hàbits d’alimentació, crec que val la pena partir d’una base sòlida basada en la feina disciplinada de molts equips d’investigació d’arreu del món. No us sembla? Jo ja fa mesos que he començat a adquirir hàbits  més saludables i el resultat està a la vista i sobretot a les analítiques! El repte que es presenta ara és el manteniment d’aquest estil de vida. El tema de com establir hàbits i mantenir-los és un projecte apassionant en el qual estic treballant i que aviat el tractarem en aquestes pàgines!

Donem gràcies i serem molt més feliços

 

Aquest article ha estat publicat primer al número #2 de la Revista Utopia

A la darrera dècada s’han multiplicat els estudis científics que revelen l’enorme impacte positiu que té ser agraït en el nostre benestar i qualitat de vida.  Ser agraït consisteix tant en donar gràcies pel que tenim com agrair als altres tot allò que fan per nosaltres.

Amit Ami, al seu bloc HappierHuman.com, es dedica, en un extens article, a repassar més de 40 investigacions científiques sobre la gratitud i comptabilitza més de 30 beneficis demostrats, entre els quals hi ha el següents:

Fa que agradem més a la gent, incrementa la nostra salut física, millora el nostre clima laboral, ens enforteix emocionalment, ens fa més optimistes, ens torna menys materialistes, incrementa la nostra autoestima, ens fa menys egocèntrics, ens ajuda a dormir millor, incrementa la nostra energia física i mental, ens torna més actius, ens fa sentir més bé psicològicament, ens fa menys envejosos, ajuda a relaxar-nos, ens facilita l’assoliment d’objectius, ens fa més productius i ens permet prendre millors decisions.

I de quines maneres podem cultivar l’agraïment?

• Portant un diari de Gratitud: durant un màxim de 5 minuts apuntem coses de les quals estem agraïts. No cal que siguin sempre fets importants, també poden ser coses petites com trobar aparcament a prop de casa o que ens hagi quedat bo un plat.
• Donant Gràcies: abans del àpats, abans d’un espectacle, un viatge, qualsevol petit luxe…
• Pensant en el pitjor: Imaginem per un moment que coses de les que ara en gaudim no las tinguéssim: viure sense calefacció, o sense llar o havent perdut un fill…
• Honrant algú: Dediquem un temps a agrair algú pel ha significat a la nostra vida i fem-ho detalladament. Podem utilitzar aquesta pràctica per aprofundir de tant en tant en l’apreciació de la parella o de qualsevol altre persona important a la nostra vida.
• Apreciar les sensacions: el sabor dels aliments, els colors de la natura, el tacte d’una roba, la remor del mar, les olors de la terra després de la pluja…

Us atreviu a començar avui mateix? Trieu una d’aquestes opcions i practiqueu-la a diari durant un temps i ja em direu! Jo començo ara mateix: “Gràcies per llegir-me!”

Fes autoafirmacions que realment ajudin

Aquest article ha estat publicat primer al número #1 de la Revista Utopia

Hi han molts llibres i articles sobre el poder de les afirmacions positives i el seu impacte sobre la motivació i la confiança en un mateix. Però són pocs els autors que han exposat tan clarament alguns dels problemes que presenten les autoafirmacions com ho fa Danielle Laporte, al seu llibre “El mapa del Deseo”.

El primer inconvenient que assenyala Laporte és que afirmacions de l’estil “Estic prim”, quan estem realment grassos o “Sóc molt valent”, quan estem veritablement espantats, no només fan que ens enganyem a nosaltres mateixos sinó que, amb aquesta discordança tan manifesta entre el que sabem i el que ens diem, estem creant un conflicte intern que segurament agreujarà la situació que volem superar.

Alguns divulgadors proposen començar les sentències amb “estic en procés…”. Per exemple dir “Estic en procés d’aprimar-me” o “Estic en procés de ser més agosarat”. Tot i que crec que és una millora, pot passar que l’error no estigui pas en la formulació de l’expressió sinó en l’objectiu que perseguim realment fent aquestes afirmacions. Si el que fem realment és repetir una mena de “mantra” per tal de negar la realitat i tapar les emocions que experimentem, llavors està clar que no avançarem en la solució al problema que patim. El primer pas indispensable per a canviar la realitat és acceptar-la.

Doncs, com ens hauríem de parlar a nosaltres mateixos per a motivar-nos a avançar? La Danielle ens ofereix un pla detallat amb les següents passes:

Digues la veritat: “Tinc por”, “Estic malalt”, “Vull aconseguir això”. D’aquesta manera ens alineem amb el nostre inconscient, acceptem les nostres emocions i valorem en justa mesura les dificultats a les que ens enfrontem.

Afegeix creences: “Crec que tinc possibilitats”, “Crec que puc aconseguir els recursos que calen”. Així obtindrem més energia i motivació per fer el que cal.

Pensa en èxits anteriors: “Ja vaig aprovar en el passat”, “Ja vaig perdre pes abans” o pensa també en coses que estiguis fent bé ara, encara que sigui en altres àmbits.

Suma-li els desigs: “Vull trobar-me bé”, “Vull aquesta feina”. Així afegiràs més força a tot plegat.

Manifesta la teva intenció: “Faré el que calgui per aconseguir-ho”, “Em comprometo al 100% a…”.

Aquesta forma de diàleg interior supera els inconvenients dels que parlàvem abans i té més possibilitats d’acostar-nos al nostres objectius.

Què et sembla? I si comences avui?