#5. Com més petit l’hàbit, més gran el resultat!

Aquest article ha estat publicat primer al número #5 de la Revista Utopia

Segons un estudi del 2012 de la Universitat de Scranton, als USA, més del 90% de les resolucions que fem per Cap d’Any, com ara fer més exercici o deixar de fumar, fallen. Quan això passa, solem creure que l’error està en nosaltres, que ens falta força de voluntat. Però, i si la raó principal d’aquest fracàs fos que seguim una estratègia equivocada? I si hi hagués un sistema de creació de resolucions que sí que funcionés? Jo fa pocs mesos que l’he trobat gràcies a Caroline L. Arnold i el seu llibre Small Move, Big Change: Using Microresolutions to transform your life permanently. L’autora, amb molts exemples, ens detalla com ha de ser una mini resolució o, mini hàbit, per tal que tingui èxit. Entre d’altres característiques:

1. Ha de ser ridículament fàcil poder mantenir-la. No ha de requerir ni presa de decisions complexes ni gran força de voluntat.
2. Ha de centrar-se en un canvi de conducta i no pas en els resultats.
3. Ha de ser molt específica en el què, el quan i el com.
4. Ha de formular-se de tal manera que un cop executada s’aconsegueixi el benefici immediatament sense haver d’esperar al final d’un cert període de temps.

Una típica resolució de Cap d’Any com ara “Perdre pes” no compleix cap d’aquests 4 preceptes:

1. No és gens fàcil mantenir-la. De fet, és possible que portem anys o dècades intentant-ho sense èxit.
2. Es centra en un resultat, enlloc d’una conducta.
3. No és gens específica. Fins i tot concretant quants quilos volem perdre i fixant una data límit, faltaria el com fer-ho. I la immensa quantitat de decisions que caldria executar sobre àpats, compres, ingredients, mides, tècniques de cocció, calories, exercicis, horaris… pot resultar tant aclaparadora que ens fem enrere abans de començar.
4. Els beneficis o resultats no s’aconseguiran fins després de molt de temps. Això fa difícil mantenir-nos motivats.

Quin podria ser un exemple de mini resolució que sí que s’adaptés a les pautes anteriors? Doncs es podria semblar a “Reduiré una quarta part del sucre que em poso als cafès” o “Caminaré 5 minuts cada dia abans de…”. Ara tenim un bon punt de partida per anar afinant fins que estiguem absolutament convençuts que les podrem complir sempre, sense excuses. Què us sembla?

Anuncis

Xerrada Mini Hàbits

El dia 10 d’Agost, vaig fer una xerrada a l’Espai integratiu, de Blanes, convidat per la Mònica Aldegunde, dins el clicle de Tertulies a la Fresca. Durant més d’una hora vaig estar explicant aquesta estràtegia que consisteix en convertir els nostres objectius en accions diàries tant petites que no ens calgui motivació per a portar-les a terme i que gairebé no requerixin força de voluntat. En el número de setembre de la revista Utopia també parlo d’aquest tema, que estic aplicant amb entusiasme i grans resultats!

Vigila la teva dieta mediàtica

Aquest article ha estat publicat primer al número #4 de la Revista Utopia

Al darrer post vaig destacar la importància d’alimentar-nos seguint les investigacions científiques més actuals sobre nutrició. En aquest article vull compartir algunes reflexions sobre un altre tipus de dieta que també seguim diàriament i, potser, de manera menys conscient que no pas la dieta alimentària.

Em refereixo al nostre “règim” informatiu i mediàtic. Estem satisfets de la qualitat i quantitat del que consumim des del punt de vista audiovisual? Ens resulten útils la major part de notícies que escoltem a la televisió, a la ràdio, o que llegim a la premsa? Ens permeten prendre bones decisions en el nostre dia a dia, o a mig i llarg termini? Quin nombre d’informacions que ens arriben a través de les xarxes socials ens han impulsat a millorar personal o laboralment? O a tenir cura de la nostra salut? Quantes informacions ens han fet estalviar temps o diners? Quin percentatge de sèries i programes que seguim, ens han ajudat, en definitiva, a ser més feliços?

Suposo que les respostes de cada lector a aquests interrogants poden ser força diferents. Per altra banda, també ens podríem preguntar si realment la funció dels mitjans de comunicació hauria de ser alguna de les que hem comentat abans, o si no han de tenir cap altra funció que la d’entretenir, que vol dir “Retenir en un indret (qui va al seu fet)” segons el Diccionari de la Llengua Catalana de l’Institut d’Estudis Catalans) o divertir, “Fer allunyar (l’enemic) del lloc de l’operació principal obligant-lo a defensar-se en un altre lloc”, segons el mateix diccionari.

Sigui quin sigui el nostre grau de satisfacció amb el nostre consum multimèdia, crec que pot resultar convenient considerar, per una banda, reduir el temps d’oci davant les pantalles a canvi d’altres activitats més profitoses, i, per l’altra banda, introduir més varietat en els continguts i formats audiovisuals als quals ens exposem.

Una opció que ens podrien aportar més varietat a la nostra dieta audiovisual, mantenint a l’hora l’objectiu d’entretenir-nos, seria veure alguna de les més de 1.400 xerrades que l’organització TED té disponibles a internet. A ted.com podem triar conferencies de tots els àmbits: psicologia, medicina, tecnologia, educació, art, disseny, moviments socials… I totes comparteixen aquestes característiques:

• Duren una mitjana de menys de 15 minuts
• Estan concebudes com un espectacle, amb una posada en escena molt acurada.
• Són divertides, sorprenents, motivadores… dissenyades per apassionar-nos.
• Estan totes subtitulades al castellà i moltíssimes també en català.

Què us sembla? I si en proposéssim veure’n una per setmana, igual que el nostre programa o sèrie favorita? De fet, podríem aprofitar les llargues pauses de 6 minuts per publicitat i amb dues tandes ja la tindríem vista!

Si no sabeu per on començar, aquí teniu una de les més hilarants i inspiradores. Ideal per veure amb tota la família. La ponent utilitza l’humor de manera brillant:

https://www.ted.com/talks/maysoon_zayid_i_got_99_problems_palsy_is_just_one

Ja em direu què us ha semblat!

Si mengem bé ens trobarem molt millor!

Aquest article ha estat publicat primer al número #3 de la Revista Utopia

S’acosta l’estiu i amb ell potser el desig de lluir una versió més estilitzada del nostre cos. Abans que caiguem en la temptació de buscar solucions ràpides i estrafolàries per a perdre pes, amb nul·la o escassa base científica, que podrien inclús posar en perill la nostra salut, potser estaria bé llegir un dels llibres més exhaustius i rigorosos que he llegit mai sobre dietes i estudis científics: “Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud” de Luis Jiménez. Una mena de Bíblia per a apassionats de la nutrició on  l’autor ha revisat centenars dels mes acurats estudis científics sobre alimentació.

Ara bé, si volem un llibre més pràctic, i centrat en aprimar-nos, el mateix autor té “Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable”. Aquest llibre, igual de seriós que l’anterior, també està basat directament en estudis actuals de les més prestigioses universitats i institucions, i l’autor ens demostra que ja fa anys que la recerca mèdica està desmuntat mites en relació a allò que realment ens engreixa. Així comprovem com determinats greixos per exemple que han estat demonitzats en el passat són molt saludables o com els carbohidrats simples presents en molts menjars i begudes que consumim en grans quantitats són l’origen de molts trastorns i malalties.

El Luis Jiménez, que ha escrit altres llibres com “El cerebro obeso” i “La guerra contra el sobrepeso” també porta un bloc interesantíssim on informa de temes d’actualitat: http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/ . En ell, per exemple, a l’entrada del 5 d’abril, ha acudit a bases de dades mèdiques i ens ha resumit les conclusions de 7 revisions científiques sobre l’oli de palma, un tema candent en el moment d’escriure aquestes línies. Les conclusions dels estudis, gens alarmistes, són acompanyades per l’autor d’encertades observacions sobre els menjars processats en general, els diferents tipus d’olis en particular i de com la seva bondat depèn no només de les quantitats sinó de la temperatura d’ús, del refinat, etc.

En definitiva, davant l’esforç que suposa iniciar un procés de canvi i millora dels nostres hàbits d’alimentació, crec que val la pena partir d’una base sòlida basada en la feina disciplinada de molts equips d’investigació d’arreu del món. No us sembla? Jo ja fa mesos que he començat a adquirir hàbits  més saludables i el resultat està a la vista i sobretot a les analítiques! El repte que es presenta ara és el manteniment d’aquest estil de vida. El tema de com establir hàbits i mantenir-los és un projecte apassionant en el qual estic treballant i que aviat el tractarem en aquestes pàgines!

Donem gràcies i serem molt més feliços

 

Aquest article ha estat publicat primer al número #2 de la Revista Utopia

A la darrera dècada s’han multiplicat els estudis científics que revelen l’enorme impacte positiu que té ser agraït en el nostre benestar i qualitat de vida.  Ser agraït consisteix tant en donar gràcies pel que tenim com agrair als altres tot allò que fan per nosaltres.

Amit Ami, al seu bloc HappierHuman.com, es dedica, en un extens article, a repassar més de 40 investigacions científiques sobre la gratitud i comptabilitza més de 30 beneficis demostrats, entre els quals hi ha el següents:

Fa que agradem més a la gent, incrementa la nostra salut física, millora el nostre clima laboral, ens enforteix emocionalment, ens fa més optimistes, ens torna menys materialistes, incrementa la nostra autoestima, ens fa menys egocèntrics, ens ajuda a dormir millor, incrementa la nostra energia física i mental, ens torna més actius, ens fa sentir més bé psicològicament, ens fa menys envejosos, ajuda a relaxar-nos, ens facilita l’assoliment d’objectius, ens fa més productius i ens permet prendre millors decisions.

I de quines maneres podem cultivar l’agraïment?

• Portant un diari de Gratitud: durant un màxim de 5 minuts apuntem coses de les quals estem agraïts. No cal que siguin sempre fets importants, també poden ser coses petites com trobar aparcament a prop de casa o que ens hagi quedat bo un plat.
• Donant Gràcies: abans del àpats, abans d’un espectacle, un viatge, qualsevol petit luxe…
• Pensant en el pitjor: Imaginem per un moment que coses de les que ara en gaudim no las tinguéssim: viure sense calefacció, o sense llar o havent perdut un fill…
• Honrant algú: Dediquem un temps a agrair algú pel ha significat a la nostra vida i fem-ho detalladament. Podem utilitzar aquesta pràctica per aprofundir de tant en tant en l’apreciació de la parella o de qualsevol altre persona important a la nostra vida.
• Apreciar les sensacions: el sabor dels aliments, els colors de la natura, el tacte d’una roba, la remor del mar, les olors de la terra després de la pluja…

Us atreviu a començar avui mateix? Trieu una d’aquestes opcions i practiqueu-la a diari durant un temps i ja em direu! Jo començo ara mateix: “Gràcies per llegir-me!”

Fes autoafirmacions que realment ajudin

Aquest article ha estat publicat primer al número #1 de la Revista Utopia

Hi han molts llibres i articles sobre el poder de les afirmacions positives i el seu impacte sobre la motivació i la confiança en un mateix. Però són pocs els autors que han exposat tan clarament alguns dels problemes que presenten les autoafirmacions com ho fa Danielle Laporte, al seu llibre “El mapa del Deseo”.

El primer inconvenient que assenyala Laporte és que afirmacions de l’estil “Estic prim”, quan estem realment grassos o “Sóc molt valent”, quan estem veritablement espantats, no només fan que ens enganyem a nosaltres mateixos sinó que, amb aquesta discordança tan manifesta entre el que sabem i el que ens diem, estem creant un conflicte intern que segurament agreujarà la situació que volem superar.

Alguns divulgadors proposen començar les sentències amb “estic en procés…”. Per exemple dir “Estic en procés d’aprimar-me” o “Estic en procés de ser més agosarat”. Tot i que crec que és una millora, pot passar que l’error no estigui pas en la formulació de l’expressió sinó en l’objectiu que perseguim realment fent aquestes afirmacions. Si el que fem realment és repetir una mena de “mantra” per tal de negar la realitat i tapar les emocions que experimentem, llavors està clar que no avançarem en la solució al problema que patim. El primer pas indispensable per a canviar la realitat és acceptar-la.

Doncs, com ens hauríem de parlar a nosaltres mateixos per a motivar-nos a avançar? La Danielle ens ofereix un pla detallat amb les següents passes:

Digues la veritat: “Tinc por”, “Estic malalt”, “Vull aconseguir això”. D’aquesta manera ens alineem amb el nostre inconscient, acceptem les nostres emocions i valorem en justa mesura les dificultats a les que ens enfrontem.

Afegeix creences: “Crec que tinc possibilitats”, “Crec que puc aconseguir els recursos que calen”. Així obtindrem més energia i motivació per fer el que cal.

Pensa en èxits anteriors: “Ja vaig aprovar en el passat”, “Ja vaig perdre pes abans” o pensa també en coses que estiguis fent bé ara, encara que sigui en altres àmbits.

Suma-li els desigs: “Vull trobar-me bé”, “Vull aquesta feina”. Així afegiràs més força a tot plegat.

Manifesta la teva intenció: “Faré el que calgui per aconseguir-ho”, “Em comprometo al 100% a…”.

Aquesta forma de diàleg interior supera els inconvenients dels que parlàvem abans i té més possibilitats d’acostar-nos al nostres objectius.

Què et sembla? I si comences avui?

Lleva’t una hora abans

Aquest article ha estat publicat primer al número #0 de la Revista Utopia

Les vacances s’havien acabat i tocava tornar a llevar-me aviat, així que la proposta que fa Hal Elrod d’aixecar-se una hora abans, desenvolupada al seu llibre “Mañanas Milagrosas”, no em podia semblar menys atractiva, tot i que l’autor la defensés dient que és una característica que comparteixen moltes de les persones que admirem.

Elrod declara que el fet que comencem el dia llevant-nos voluntàriament a una hora concreta, enlloc de fer-ho perquè no ens queda més remei, pot significar un gran canvi, no solament durant la resta del dia, sinó a la nostra vida. Perquè, enlloc de començar només reaccionant, a remolc de les circumstàncies, estem iniciant la jornada de manera totalment proactiva, portant el timó. I aquesta senzilla acció transformarà la manera en que ens sentim, pensem i actuem la resta el dia.

I què ens suggereix Elrod que fem durant aquesta hora guanyada? Doncs 6 coses : Meditar, fer Afirmacions Positives, fer Visualitzacions, fer Exercici, Llegir llibres que ens ajudin a millorar i, finalment, Escriure, per exemple un diari. L’autor explica amb detall com fer totes aquestes tasques i enumera els efectes que tindran en el nostre benestar. A més, ens dóna un munt de bons consells per seguir motivats fent aquestes tasques.

D’acord, l’amic Hal m’havia convençut. Ara bé, se’m feia una muntanya llevar-me una hora abans del que em tocava. En el meu cas havia de ser a les 5:45h. Sortosament, Elrod ens diu que podem començar llevant-nos només 6 minuts abans del previst i dedicar exactament un minut a cadascuna de les 6 activitats. Inclús declara que no cal que ho fem realment al matí sinó a qualsevol moment del dia. Això ja em semblava molt menys intimidatori i molt més factible. Dit i fet, aquell mateix vespre ja vaig posar el despertador 6 minuts abans i, avui, quan escric aquestes línies ja porto quasi una setmana i la veritat és que començo el dia d’una manera molt més positiva i enèrgica. I vosaltres, us animeu?

 

Blat i cervell

Un dels altres llibres que he llegit aquest estiu és Cerebro de Pan, del Dr. David Perlmutter, en el qual, i seguint el camí del llibre Sin trigo, Gracias del Dr. William Davis que us comentava en l’anterior post, aprofundeix en els efectes que el consum de blat, sucre i carbohidrats en general té en el nostre cervell.

He de reconèixer que aquesta lectura m’ha impactat, ja que tot i que sempre he estat conscient dels efectes en l’alimentació en l’estat de salut general, no disposava de dades científiques que expliquéssin el molt que determinants aliments afecten a la salut i al funcionament del cervell: memòria, estat d’ànim, trastorns d’aprenentatge, malalties neurodegeneratives…

A més, el més sorprenent és que es tracta d’aliments que els consumim pensant que són molt saludables, quan realment aquesta opinió es basa molts cops en estudis antics plens d’errors i, sobretot, en les campanyes de marketing de la indústria alimentària.

Us recomano especialment aquesta lectura i espero els vostres comentaris!

El blat i els seus perniciosos efectes en la salut

Hola a totes i a tots. Dos anys sense escriure res al blog i per fi he sentit que tenia alguna cosa nova i útil a dir!

Aquest estiu m’he dedicat a llegir llibres sobre salut. I he descobert o redescobert dues coses molt importants:

1. La salut física i la mental estan estretament relacionades. Treballar la ment sense tenir en compte la salut de la resta del cos no té sentit i
2. Un dels aspectes que hem de cuidar més per tenir bona salut general és la nutrició.

Els llibres que he anat llegint recullen les darreres investigacions sobre nutrició. I resulta sorprenent que molts d’ells assenyalin el blat, juntament amb altres cereals, i el sucre com un dels prinicipals causants de l’epidèmia d’0besitat, hiperglucèmia i un munt de malalties que afecten a una gran part de la població.

Un dels llibres que més m’ha impactat és el del doctor William Davis. Sin trigo, Gràcias.

En ell s’explica com multitud d’estudis demostres que traient aquest cereal de la nostra dieta podem perdre el sobrepés i el que és més importatnt, solucionar un munt de problemes de salut com ara malalties intestinals, osteoporosis, inflamació general dels òrgans, problemes a la pell, excés de sucre, colesterol, etc.

Recomano de veritat llegir-lo amb molta atenció. Es tracta, amb seguretat de la millor inversió que jo he fet mai (a partir de 8,54€ en versió digital i 16,15€ en paper).

Jo el vaig llegir fa poc més d’un mes. He seguit els seus consells i a part de perdre quais 6 kilos sense fer cap altre canvi que treure el pa, la pasta i derivats i reduir la resta els cereals, em trobo molt millor física i mentalment.

Espero de veritat els vostres comentaris quan llegiu aquest llibre que fa real el tòpic de ser un llibre que pot canviar la vida.

Un aparell que incrementarà un 25% la teva activitat física!

Jo l’estic usant fa unes setmanes i la meva activitat física s’ha incrementat molt més! Estic enganxat!

Aquí teniu un enllaç d’un article aparegut a El PAIS sobre el Fitbit: aquesta petita meravella, que, entre d’altres coses, compta les passes donades, les plantes pujades, les calories cremades i controla la qualitat del son.

No has de fer res. Només portar-lo a sobre i tens el suport d’una pàgina web molt agradable i fàcil d’usar. Et permet completar el teu estat físic afegint el pes, el percentatge de greix corporal, la tensió arterial, el ritme cardíac, la glucosa, els aliments que menges… Pots veure gràfics del teu progrés diari, posar-te diferents objectius i saber en tot moment en quin punt et trobes.

A més pots competir amb amics o membres d’una comunitat, com ara FitBit Catalunya o Fitbit Espanya.

Ja em direu què us sembla!